山あるきでの筋肉痛や足のつり対策と予防方法

筋肉痛や足のつりは、登山の楽しさを半減させるだけでなく、歩行ペースを落として遭難のリスクを高める原因にもなります。

それぞれの原因と、現場でできる対処法、さらに予防策をまとめました。

1. 山あるき中に足がつったら

登山中の足のつりは、筋肉の疲労だけでなく、水分やミネラルの不足が主な原因です。

豆知識 足のつりは「水分不足」が引き金になることが多いですが、実は「エネルギー不足（糖質切れ）」でも起こりやすくなります。筋肉を動かすエネルギーがなくなると、脳からの命令がうまく伝わらなくなるためです。

すぐにできる対処法

• 筋肉を伸ばす つった箇所をゆっくりとストレッチします（ふくらはぎなら、つま先を手前に引く）急に動かすと肉離れを起こすことがあるので、慎重に行いましょう。
• 水分と塩分の補給 スポーツドリンクや塩分タブレットを摂取します。
• 漢方薬の活用 即効性がある「芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）」を常備しておき、予兆を感じた段階で飲むのが効果的です。

予防策

• こまめな電解質摂取 水だけでなく、マグネシウムやカリウムを含む飲料を意識的に摂ります。
• サポーターの活用 ふくらはぎを圧迫するコンプレッションタイツやゲイターは、筋肉の揺れを抑えて疲労を軽減してくれます。

下山後の筋肉痛

登山では、普段使わないブレーキをかける筋肉を酷使します。
直後では疲れを感じるだけで筋肉痛には気づかないですが、翌朝目が覚めて激痛で起き上がれない、近頃では次の日はなんともなくて「あれ？筋肉痛にならないや」なんて思ってたら翌々日に筋肉痛に襲われるなんてこともありますよね。

登山中、現場での対処法

• 歩き方の工夫 段差では「ドスン」と降りず、膝を柔らかく使って静かに着地します。
• ストック（ポール）の使用 手の力を使って体重を分散させることで、足への負担を3割程度カットできます。
• 冷やす（アイシング） 休憩中に冷たい沢の水や保冷剤（あれば）で患部を冷やすと、炎症が抑えられます。

予防策

• 事前のストレッチ 登山口での準備運動はもちろん、前日の入浴後などに柔軟性を高めておきましょう。
• アミノ酸の摂取 登山中や下山直後にBCAA（アミノ酸）のサプリメントを摂ることで、筋肉の修復を早め、翌日の痛みを軽減できます。

下山後のケア（リカバリー）

山から下りた後の行動で、翌日以降の楽さが変わります。

• 交代浴 お風呂で患部を「温める」と「冷やす」を繰り返すと血流が良くなります。
• タンパク質の補給 筋肉の材料となる肉や魚、大豆製品をしっかり摂りましょう。
• 軽い散歩 翌日にあえて軽く歩く「アクティブレスト（積極的休養）」を行うと、血流が促されて疲労物質が抜けやすくなります。
• マグネシウム　サプリメントでマグネシウムを補給したり、マグネシウムバームを足に塗るという方法も有効です。