山あるき中の膝の痛みは、せっかくの景色や達成感を台無しにしてしまう辛いものですよね。
特に関東近郊の山々は下り坂の傾斜が急な場所も多いため、膝への負担が蓄積しやすくなります。
膝のトラブルを防ぎ、長く山あるきを楽しむための具体的な対策をいくつかご紹介します。
道具で負担を軽減する
自分の筋力だけに頼らず、便利なギアをフル活用するのが「疲れを溜めない」コツです。
- トレッキングポールの活用 2本使いすることで、着地時の衝撃を腕へ分散できます。特に下り坂では、自分の体重と荷物の重さがすべて膝に乗るのを防いでくれます。
- サポートタイツやサポーター 膝周りの筋肉や関節をホールドすることで、無駄な揺れを抑え、安定感を高めます。
- インソールの見直し 靴の中敷きをクッション性の高いものや、土踏まずをしっかり支えるタイプに変えるだけで、足首や膝への衝撃が和らぎます。
歩き方のコツ
「ドスンドスン」と着地するのではなく、膝をクッションのように使う意識が大切です。
- 小刻みな歩幅 大股で歩くと着地衝撃が強くなります。歩幅を小さくし、重心の移動を滑らかにするのが基本です。
- フラットフット着地 靴の底全体で地面を捉えるように着地すると、足首や膝への負担が分散されます。
- ゆっくり下る 下り坂ではどうしてもスピードが出がちですが、意識的にゆっくり歩くことで筋肉の疲労を抑えられます。
事前の準備とケア
現場での対策と同じくらい、事前のコンディショニングも効果的です。
- ストレッチ 登山前はもちろん、下山後も「大腿四頭筋（太もも）」や「ハムストリング（裏もも）」を重点的に伸ばしましょう。筋肉の硬直は膝痛の大きな原因になります。
- 筋力トレーニング 日常的にスクワットなどで足腰を鍛えておくと、関節を支える力が強くなり、痛みの予防に直結します。
私が実践してる膝痛対策
もともと膝痛持ち（特に左ひざ）だった私は、下山すると膝が曲げられずに足を引きずるように歩いていました。かばうように横あるきしてみたり、下山では必ずトレッキングポールを使います。
年に1～2度の山あるきでは毎回ひざを痛めていましたが、回数を重ねて月に１度は登るようにしていたら、激痛で曲げられないという痛みはなくなり、富士山でも多少痛むくらいですみました。
山あるきを続けているうちに膝まわりに筋肉がついてきたのと、歩き方のコツを掴めたようです。
